1.Тренировочная программа
твой успех в
наборе мышечной массы сильно зависит от выбора тренировочной
программы, включающей в себя необходимое и достаточное
количество базовых упражнений. Не стоит распылять
свои усилия на изолирующие упражнения и упражнения на форму.
Базовые упражнения - это те, которые задействуют много мышц
сразу (приседания, жимы, тяги, подтягивания, отжимания, упражнения
с гантелями, штангой и собственным весом). Эти упражнения тренируют
сразу несколько мышечных групп или одну большую.
Образно говоря, для того, чтобы выкопать яму,
целесообразнее использовать лопату, а не чайную ложку. Однако,
большинство тренирующихся акцентируют своё внимание на упражнениях,
которые не дают ни грамма прироста мышечной массы! То есть копают
яму чайной ложкой! )))
В общем, первое – это сам тренинг:
его интенсивность, регулярность, выбор нагрузок и упражнений.
Большое количество тренирующихся в зале придерживаются
питания с достаточным количеством калорий, протеинов, углеводов,
и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок и всё равно
не растут – потому что плохо тренируются. Делают много лишних
или бесполезных упражнений, увеличивая время на восстановление,
а не мышцы.
Грамотный тренинг на первом месте, а питание
и полноценный отдых делят между собой второе.
2.Питание
прежде всего,
в период набора мышечной массы, есть необходимо больше, увеличивая
приём качественной и полноценной пищи. Кому рост дается с большим
трудом, необходимо есть ВДВОЕ больше обычного. Конечно, это
не значит, что нужно съедать тонну за раз и придерживаться такой
диеты всю жизнь. Но в период набора мышечной массы, придётся
питаться больше и чаще.
Выбор продуктов во многом определяет качественный
состав пищи. Какие
продукты выбирать для набора мышечной массы, я расскажу
тебе позже
(ссылка в конце статьи). Когда информации много,
она плохо воспринимается. То же и с едой.
Ешь часто, 5-6 раз в день. Завтрак
- второй завтрак - обед - полдник - вечерний перекус - ужин.
Не обязательно съедать много. Не переедай. Придумай, как питаться
на работе. Знаю, у тебя полно работы и негде перекусить. К тому
же все будут на тебя смотреть или подшучивать, если ты вдруг
достанешь миску или пару бутербродов во время рабочего дня.
Потом эти люди будут мучаться с проблемами спины или ожирением
и ты сможешь отыграться! ))) Шутка, конечно.
Но важно, что бы ты знал: если ешь редко
и мало, то никакого роста не будет! И никакая тренировочная
программа не поможет! (((
3.Отдых. Восстановление сил и сон
между тренировками
нужно полностью восстанавливаться. Основной мышечный
рост и отдых происходит во сне. Без полноценного отдыха
и сна все усилия пойдут прахом. Утомление может накапливаться
и верною дорогой может привести к застою. Не тренируй
мышцы, которые не успели восстановиться, после предыдущей тренировки.
Даже, если кажется, что самочувствие не страдает
оттого, что на час или два ты не высыпаешься, рано или поздно
это отразится на работе в зале. Если «недосып» накапливается,
можно забыть о прогрессе. Для прогресса очень важно, чтобы ты
чувствовал себя отдохнувшим, тогда можно тренироваться больше
с полной нагрузкой, и не тратить энергию и силу впустую.
Чтобы создать нужные условия для мышечного роста
лучше переспать, чем недоспать.
Постарайся пораньше ложиться, примерно в одно
и тоже время. Делай всё, чтобы выкроить для сна лишний часок
– другой. Сейчас я скажу то, что не очень хочет слышать твой
начальник. Не показывай ему эту статью. Потратив час
на сон или отдых днем, ты получишь в десяток раз больше, чем
сможешь заработать за это время! Ты не сможешь заработать
на работе здоровье и хорошее самочувствие! Это стоит больше,
чем платит тебе твой руководитель!
4.Вода
вода – это естественный
регулятор обмена веществ. Мышцы на 86% состоят из воды.
Вода участвует во всех обменных процессах организма человека,
в том числе необходима для строительства мускулатуры.
Выпивай, по меньшей мере, один литр чистой
воды без газа на каждые 60 кг веса. В счет идет только
чистая вода (т.е. кофе, соки и другие напитки не учитываются).
Пей воду небольшими порциями между приёмами пищи, с утра и перед
сном, а также до, во время и после тренировки.
Открою тебе один секрет. У воды есть
феноменальная особенность. Обычная вода, без газа,
прозрачная - она принесет тебе, твоим почкам, желудку и организму
в целом намного больше пользы, чем кола, рэд булл, сок добрый
или джейсеван. При этом она стоит дешевле!
5.Аэробика
сердечно-сосудистая
и дыхательная системы очень важны для здоровья и с возрастом
их значение возрастает. Если тренировать сердечно-сосудистую
и дыхательную системы постоянно, организм приобретёт способность
адаптироваться к увеличению нагрузки и в силовых упражнениях.
Тогда не будут «тормозить» сердце и дыхательная система.
Однако если перегружать организм аэробными тренировками,
это остановит прогресс и приведёт к общему переутомлению.
Занимайся аэробикой не чаще двух раз
в неделю по 15-20 мин.
6.Пищевые добавки
некоторые пищевые
добавки очень питательны и могут быть полезны. Однако никакие
добавки не смогут сделать продуктивным изначально неправильный
тренинг.
Если сочетание тренинга, натуральной пищи и отдыха
не даёт результата, не думай, что сможешь сдвинуться "с
мертвой точки" с помощью пищевых добавок! Ни одна
добавка не может соперничать с естественной натуральной пищей.
Ведь это всё же добавка, т.е. малая часть всего целого!
В глянцевых журналах и в Интернете пропагандируют
добавки, которые, якобы принесли большие результаты бодибилдерам,
спортсменам и просто любителям. Все эти люди из журналов сидят
на стероидах, а вовсе не на пищевых добавках! Когда ты видишь
огромные мышцы и пресс кубиками - добавки тут ни при чем!
Сейчас ВСЕ верят в добавки. У многих тренажерный
зал сразу ассоциируется с добавками, которые нужно обязательно
принимать, чтобы получить результат. Такое мнение выгодно компаниям,
которые производят пищевые добавки и спортивное питание. Эти
компании получают миллионы долларов! Они спонсируют атлетов,
чтобы те пропагандировали их.
Я сам верил в добавки и около двух лет покупал
их, относя в магазин спортивного питания по 6 тыс. каждый месяц!
Потом я перестал их покупать. И никакой разницы!!! Кроме того,
что я сэкономил кучу денег. )))
Я не пытаюсь отговорить тебя от покупки пищевых
добавок. Коктейли вкусные, их приятно выпить в фитнес баре,
в них содержится белок, они не вредней колы, но результат
от их приема, не более, чем от двух-трех вареных яиц.
Вот, что я имею ввиду.
Особенности силовых занятий в тренажерном
зале.
силовая
тренировка для женщин. Одним из страхов, отпугивающих
женщин от силовых занятий в тренажерном зале, в том, что якобы
силовые тренировки делают женскую фигуру мужской. Это совсем
не так. Мужеподобность женщины - результат изменения соотношения
мужских и женских гормонов в организме, как правило, такие изменения
не обходятся без применения фармакологических средств. К тому
же на это требуются годы упорных тренировок и огромное желание.
силовая
или аэробная тренировка? Силовые тренировки позволяют
корректировать композицию (состав) тела. Тело становится плотнее,
а формы изящнее. Аэробика позволяет поддерживать хорошую физическую
форму, укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает координацию
движений.
Во время аэробной нагрузки работают, как правило,
поверхностные мышечные волокна. Силовая тренировка глубоко нагружает
все мышечные волокна, сжигая втрое больше калорий!
сбросить
полкило? В процессе тренировок некоторое время вес
не снижается. Это вполне закономерно. Мышцы гораздо тяжелее
жира. Поэтому вес может не только не снижаться, но может и увеличиться.
Обращайте внимание на изменение объемов, а не
веса! Контролируйте композицию тела при помощи ежемесячного
фитнес-тестирования.
нужно
ли заниматься пять дней в неделю? Цель тренировки -
стимулировать мышцы. После этого мышцам необходимо какое-то
время на восстановление. Тренируясь 3 раза в неделю
(лучший вариант - через день), вы сможете достичь хороших результатов.
Обычный режим для коррекции веса и моделирования фигуры 2-3
силовые тренировки и 2-3 кардио (во время заминки после силового
тренинга) в неделю.
что
бы похудеть - нужно не есть? Это заблуждение. Действительно,
диета голоданием позволяет значительно снизить вес. При этом
организм теряет в основном мышечную ткань, не снижая процентное
содержание жира. Теряя мышцы, вы теряете возможность эффективно
сжигать жир. Только мышцы способны преобразовать жир в энергию.
После диет голоданием, в организме срабатывает механизм гиперкомпенсации.
И все, что будет съедено, сразу же отложиться в виде жира. Это
парадокс, но чтобы избавиться от жира, вы должны есть!
Не пропускайте тренировки без уважительной
причины! Частые тренировки повышают естественную потребность
в глюкозе, ускоряют обмен веществ. В итоге организм перестает
откладывать жир и использует его в качестве энергии во время
занятий. Пропуск тренировок сбивает тренировочный цикл, что
препятствует прогрессу в упражнениях, увеличивает болезненные
ощущения в мышцах во время восстановления, тормозит обмен веществ.
можно
ли пить во время тренировки? Можно и даже нужно. Вода
помогает предотвратить усталость, поддерживает тонус мышц, препятствует
обезвоживанию (дегидрации) мышц. Лучше всего подойдет обычная
вода без газа, а так же вода, обогащенная кислородом или специальная
спортивная вода (с Л-карнитином и др.добавками).
Жду твоих вопросов на почту и тебя в зале!
До связи!
Александр Лесников
+7 926 143-71-72
vp1ska@rambler.ru
